Cuánta agua hace falta de verdad al día

La cifra de los dos litros diarios se repite tanto que ha dejado de sonar a recomendación y suena a hecho. Y es, en el mejor de los casos, un promedio.

Las referencias de las autoridades europeas de seguridad alimentaria hablan de una ingesta total de alrededor de dos litros al día para mujeres adultas y dos y medio para hombres, en condiciones normales de clima y actividad. Con un matiz que casi nunca se menciona: esa cifra incluye el agua de los alimentos.

Una parte no se bebe

La fruta, la verdura, las sopas, el yogur, incluso el pan aportan agua. En una dieta normal, entre un veinte y un treinta por ciento del total diario llega comiendo. También cuentan el café, el té y la leche, al contrario de lo que sostiene la idea popular de que el café «deshidrata»: el efecto diurético de la cafeína en dosis habituales no compensa el líquido que se ingiere con la taza.

Descontado eso, lo que hay que beber ronda el litro y medio en un día tranquilo. Ocho vasos, más o menos, que es de donde salió la regla en su día.

Cuándo la cuenta cambia

• Calor y humedad. Sudar es el mecanismo principal de pérdida. En verano, en el sur, el consumo puede duplicarse sin ejercicio ninguno.
• Actividad física. En ejercicio moderado, medio litro por hora es una referencia de partida.
• Altitud. Por encima de dos mil metros se respira más y se pierde más agua por la respiración, y encima da menos sed.
• Edad. La sensación de sed se atenúa con los años, y por eso en personas mayores conviene beber por costumbre y no por sed.
• Fiebre, vómitos o diarrea. Aquí ya no es cuestión de rutina y toca reponer con criterio médico.

El indicador más simple

El color de la orina. Amarillo claro, casi transparente, indica hidratación suficiente. Amarillo oscuro o ámbar, que hace falta beber. Es una señal imperfecta —algunos suplementos y alimentos la alteran— pero está siempre disponible y no requiere contar vasos.

Beber de más también tiene límite

Es raro, pero existe: forzar litros muy por encima de lo necesario en poco tiempo diluye el sodio en sangre. Se ha documentado sobre todo en pruebas de resistencia, donde los participantes beben por protocolo y no por sed. Para el resto de la población no es una preocupación práctica, pero sirve para desmontar la idea de que cuanto más, mejor.

En resumen

Entre litro y medio y dos litros de líquido bebido en un día normal, más lo que llegue con la comida, y ajustar hacia arriba con calor, ejercicio o altitud. No hace falta una botella marcada por horas ni una aplicación que avise.

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.

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